Как похудеть в колледже здоровым способом

Серьезные изменения в образе жизни в колледже могут вызвать увеличение веса. В этой статье рассказывается, как достичь и поддерживать здоровую массу тела во время учебы в колледже и улучшить общее самочувствие.

Многим студентам колледжей приходится сталкиваться с новыми жизненными ситуациями и балансировать изрядную учебную нагрузку, одновременно заводя новых друзей и пытаясь поддерживать социальную жизнь.

Привычки в еде также имеют тенденцию меняться в колледже. Поздние ночи вне дома, частое употребление алкоголя и ограниченный выбор здоровой пищи могут сказаться на вашем здоровье в целом.

Все эти факторы могут со временем привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Хотя многие студенты колледжей обращаются к модным диетам и другим нездоровым и неустойчивым методам быстрого похудения, в конечном итоге они могут принести больше вреда, чем пользы.

Тем не менее, можно достичь и поддерживать здоровую массу тела во время учебы в колледже. Несколько ключевых изменений не только помогут улучшить ваш рацион, но и улучшат ваше общее психическое и физическое здоровье.

В этой статье рассказывается, как достичь и поддерживать здоровую массу тела во время учебы в колледже, а также дается несколько советов о том, как улучшить общее самочувствие.

Поделиться в Pinterest Клаус Ведфельт / Getty Images

Исследования показывают, что большинство студентов колледжей набирают вес, особенно в течение первого года обучения.

Обзор 32 исследований, проведенный в 2015 году, показал, что более 60% студентов колледжей прибавили в весе на первом курсе. Первокурсники колледжа набрали в среднем около 7,5 фунтов (3,38 кг) (1).

Обзор также показал, что студенты набирали вес намного быстрее, чем население в целом (1).

Это неудивительно, учитывая, что образ жизни студентов колледжа может существенно отличаться от образа жизни людей, не обучающихся в колледже.

Что вызывает увеличение веса в колледже?

Изменения в пищевых привычках могут значительно способствовать увеличению веса во время учебы в колледже.

Исследования показывают, что студенты колледжей, как правило, едят меньше питательных продуктов, таких как яйца и овощи, и больше продуктов с высокой степенью переработки и сахара, таких как пончики и жареные продукты. Кроме того, студенты колледжа, как правило, употребляют больше алкоголя, что может привести к увеличению веса (2).

Однако следует учитывать и другие факторы.

Например, большинство студентов колледжей испытывают значительный стресс.

Они могут испытывать давление с целью добиться успехов в учебе, финансовое бремя студенческих ссуд и трудности с совмещением академической и общественной жизни. Стресс тесно связан с увеличением веса (3, 4, 5, 6).

Помимо стресса, некоторые студенты колледжа испытывают депрессию и тревогу, которые также связаны с увеличением веса (7).

Студенты колледжа также, как правило, менее активны и меньше спят, чем средний человек, и обе эти привычки могут способствовать увеличению веса и отрицательно влиять на общее состояние здоровья (8, 9).

Как видите, множество факторов способствуют увеличению веса во время учебы в колледже.

Таким образом, вы не можете решить проблему только с помощью диетических изменений. Скорее, целостный подход к диете, образу жизни и психическому благополучию намного более эффективен для поддержания здорового веса в колледже и за его пределами.

Также важно отметить, что в подростковом возрасте и в начале 20-летнего возраста изменения тела являются нормальным явлением. Ваше тело может менять форму и размер по мере того, как вы продолжаете расти и развиваться.

Резюме

Увеличение веса в колледже - обычное дело. Этому может способствовать ряд факторов, в том числе неправильный выбор питания, недостаток физической активности и стресс.

Хотя время, которое вы проводите в колледже, составляет лишь небольшую часть вашей жизни, то, как вы в это время относитесь к своему телу, может повлиять на ваше здоровье с возрастом.

Исследования показывают, что люди с избыточным весом в подростковом и 20-летнем возрасте с большей вероятностью будут иметь избыточный вес по мере взросления. Кроме того, увеличение веса в раннем взрослом возрасте связано с хроническими заболеваниями в более позднем возрасте (10, 11).

Например, исследование 2020 года, в котором участвовало 7289 взрослых, показало, что люди с избыточным весом в раннем взрослом возрасте значительно чаще заболевают диабетом в более позднем возрасте (12).

Исследования также обнаружили связь между подростковым ожирением и повышенным риском инсульта, высокого кровяного давления и ишемической болезни сердца, наиболее распространенного типа сердечных заболеваний (13, 14).

Несмотря на то, что ваш выбор в молодом возрасте может очень сильно повлиять на ваше здоровье в дальнейшей жизни, очень важно понимать, что вы в силах изменить свое здоровье к лучшему.

Забота о себе не означает, что ваша диета и образ жизни должны быть идеальными. Это просто означает найти здоровый план, который работает для вас и который вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе.

Резюме

Набор веса и развитие избыточного веса и ожирения связаны с развитием хронических заболеваний в более позднем возрасте.

Здоровое питание - лишь одна из составляющих головоломки, когда речь идет о поддержании здорового веса в колледже.

Вот несколько ключевых способов безопасно похудеть и улучшить общее состояние здоровья во время учебы в колледже.

Чаще ешьте питательную пищу и реже - нездоровую.

Причудливые диеты сосредоточены на лишениях и ограничениях. Лучше всего их избегать.

Они не помогают надолго похудеть и могут привести к серьезным проблемам с психическим здоровьем и развитию нездоровых отношений с едой (15).

Вместо этого разработайте режим питания, который лучше всего подходит для вашего тела, сосредоточившись на цельных, богатых питательными веществами продуктах, таких как овощи, фрукты, бобовые, источники белка (например, яйца и курица) и здоровые жиры (например, орехи и оливковое масло).

Постарайтесь сократить количество продуктов и напитков, которые сильно влияют на увеличение веса. К ним относятся сахаросодержащие напитки, такие как газированные и энергетические напитки, фаст-фуд, сладкая выпечка и рафинированные углеводы, такие как сладкие хлопья для завтрака (16, 17, 18).

Например, если вы привыкли каждое утро съедать в столовой большую миску сладких хлопьев и чашку апельсинового сока, попробуйте выбрать миску простого овса с орехами или семенами, свежими фруктами и ложкой греческого йогурт вместо этого.

Не забывайте регулярно подпитывать свое тело. Не пропускайте приемы пищи, чтобы похудеть. Лучше всего прислушиваться к своему телу и есть, когда вы голодны.

Если вы не знаете, с чего начать, проверьте, предлагает ли ваш колледж консультации по питанию через медицинские службы для студентов.

Найдите занятия, которые вам нравятся

Часто студенты колледжей, которые пытаются избавиться от лишнего жира, посещают тренажерные залы и участвуют в изнурительных занятиях. Хотя тренировки могут способствовать снижению веса, это не так важно, как ежедневная физическая активность.

Если вам нравится ходить в спортзал, посещение занятий и создание собственных тренировок могут быть для вас хорошим выбором.

Однако, если вы не занимаетесь тренажерным залом или не чувствуете себя комфортно, тренируясь в присутствии других людей, можно поддерживать здоровый вес и даже худеть, даже не ступая ногой в фитнес-центр.

Вот несколько способов оставаться активными в колледже, не посещая спортзал:

  • Ходите на занятия.
  • Совершите пробежку на улице.
  • Поход с друзьями в местный парк или лес.
  • Поплавайте в бассейне колледжа.
  • Попробуйте уроки тренировок на YouTube в своей комнате в общежитии.

Получение трекера шагов может помочь вам оценить, насколько вы активны, и помочь вам постепенно повышать уровень активности. Например, если вы в настоящее время делаете в среднем 3000 шагов в день, попробуйте добавить к этому 1000 шагов.

Как только вы последовательно достигнете этой цели, добавляйте еще 1000 шагов, пока не достигнете как минимум 7500 шагов в день, что исследователи считают «активным» (19).

Исследования показывают, что выполнение 10000 или более шагов в день может ускорить потерю веса и улучшить физическое и психическое здоровье (20).

Справляться со стрессом

Стресс может негативно повлиять на вес вашего тела и сказаться на вашем психическом здоровье (3, 4, 5, 6).

Умение управлять уровнем стресса имеет решающее значение для вашего общего благополучия. Поиск выходов, которые помогут снять стресс в подростковом возрасте и в возрасте до двадцати лет, может помочь заложить здоровую основу для управления стрессом в будущем.

Это может занять некоторое время, и вы можете обнаружить, что то, что работает для других, не обязательно помогает вам снять стресс. Вот почему важно опробовать несколько различных методов управления стрессом, чтобы увидеть, что работает.

Вот некоторые занятия, которые могут помочь снять стресс (21, 22, 23):

  • йога
  • медитация
  • заниматься физической активностью
  • проводить время вне походов или прогулок
  • слушать или сочинять музыку
  • проводить время с любимыми

Если вам нужна помощь в управлении уровнем стресса, вам может помочь консультант по психическому здоровью. Консультационные услуги доступны в большинстве колледжей.

Выспаться

Сон имеет решающее значение для общего состояния здоровья. Недостаточное потребление этого вещества неизменно связывают с увеличением веса в исследованиях (9).

Вечерние тусовки с друзьями - это совершенно нормально и нормально. Тем не менее, чаще всего по ночам в неделю убедитесь, что вы получаете минимум 7 часов сна для молодых людей, установленный Национальным фондом сна. Это поможет вам поддерживать здоровый вес (24).

Ограничение экранного времени и создание успокаивающей темной обстановки в вашей комнате может помочь вам заснуть и заснуть.

Лечить любые основные медицинские проблемы

Некоторые состояния здоровья, связанные с увеличением веса, могут развиться в подростковом возрасте и в начале 20-летнего возраста.

Например, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и гипотиреоз Хашимото могут проявляться в подростковом и юношеском возрасте (25, 26).

Клиническая депрессия, которая также связана с увеличением веса, распространена среди людей студенческого возраста (27).

Если вы испытали быстрое, необъяснимое увеличение веса или испытываете другие симптомы, влияющие на ваше здоровье, важно посетить вашего врача, чтобы исключить любые потенциальные основные заболевания.

Кроме того, среди людей студенческого возраста часто встречаются расстройства пищевого поведения. К ним относятся анорексия, булимия и компульсивное переедание. Это серьезные заболевания, которые необходимо лечить у квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Если вы подозреваете, что у вас расстройство пищевого поведения, обратитесь к врачу или к кому-нибудь, кому вы доверяете, чтобы получить необходимое лечение.

Уменьшите потребление алкоголя

Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя во время учебы в колледже может привести к увеличению веса.

Например, исследование, включавшее данные о 7941 молодом человеке, показало, что частое употребление алкоголя было связано с повышением риска ожирения на 41% и повышением риска ожирения на 36% через 5 лет (28).

Кроме того, употребление слишком большого количества алкоголя вредно для вашего здоровья в целом и может привести к симптомам депрессии и беспокойства (29).

Хотя алкоголь может быть частью вашего опыта в колледже, важно создать для себя безопасные и здоровые границы, когда речь идет о потреблении алкоголя.

Создать систему социальной поддержки

Окружение себя друзьями-единомышленниками и членами семьи, которые предлагают эмоциональную поддержку, имеет решающее значение для вашего здоровья.

Если вы обнаружите, что ваша нынешняя группа друзей не заставляет вас чувствовать себя лучше, и не предлагает поддержки, необходимой для достижения ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия, возможно, здоровым выбором будет наладить новые отношения с людьми, которые действительно хотят для вас самого лучшего. .

Создание сильной группы поддержки особенно важно в колледже, когда вы находитесь вдали от своих близких дома.

Если вам сложно заводить связи, подумайте о том, чтобы присоединиться к интересующему вас клубу или группе мероприятий. Скорее всего, вы быстро завяжете новые здоровые дружеские отношения.

Резюме

Выбор более здорового питания, повышение физической активности, управление стрессом, получение достаточного количества сна, сокращение потребления алкоголя и создание системы социальной поддержки - все это здоровые способы поощрения похудания в колледже.